با افزایش جمعیت سالمندان در ایران و جهان، حفظ سلامت مغز به‌ویژه پیشگیری از کاهش توانایی‌های شناختی نظیر حافظه و تمرکز، به یکی از اولویت‌های بهداشتی بدل شده است. تحقیقات تازه نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند نقشی محوری در جوان‌سازی مغز و به تأخیر انداختن زوال عقل در دوران سالمندی ایفا کند.
تغییرات مغزی در سالمندی
پیری مغز با کاهش حجم قشر پیش‌پیشانی و هیپوکمپ همراه است؛ نواحی‌ای که مسئول یادگیری، حافظه و کنترل هیجانات‌اند. آسیب‌‌های سلولی در این بخش‌ها به‌مرور کیفیت زندگی سالمندان را کاهش داده و ریسک بیماری‌های نورودژنتیو همچون آلزایمر را افزایش می‌دهد.
ورزش؛ کلید حفظ جریان خون و نورون‌زایی
ورزش منظم با بهبود گردش خون مغزی میزان اکسیژن و مواد مغذی لازم را به نورون‌ها می‌رساند. هم‌زمان، مولکول‌هایی به‌نام «میوکاین» از ماهیچه‌ها ترشح شده و با ورود به جریان خون، رشد سلول‌های عصبی جدید را تحریک می‌کنند. این روند نه تنها التهاب عصبی را کاهش می‌دهد، بلکه سطح عوامل رشد مغزی مانند BDNF را بالا می‌برد.
انواع تمرینات موثر
پژوهش مروری محمد فرامرزی، استاد فیزیولوژی ورزشی دانشگاه اصفهان، نشان می‌دهد ترکیب سه دسته فعالیت ورزشی بیشترین مزایا را دارد:
- تمرینات هوازی: پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا (حداقل ۱۵۰ دقیقه هوازی متوسط در هفته)
- تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری سبک یا تمرین با کش‌های کششی، دو جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته
- تمرینات ذهن–بدن: یوگا، تای‌چی و تمرینات تنفس عمیق که علاوه بر عضله‌سازی، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
تأثیر بر خواب، خلق و خو و عملکرد روزانه
ورزش منظم با تنظیم چرخه خواب–بیداری، بهبود کیفیت خواب را در پی دارد. کاهش بی‌خوابی و اضطراب، تمرکز و ظرفیت حل مسئله را ارتقا می‌دهد. به علاوه، فعالیت گروهی در پارک یا باشگاه، ارتباطات اجتماعی سالمندان را تقویت کرده و از انزوا و افسردگی پیشگیری می‌کند.
فاصله‌گذاری مطالعات و ضرورت پژوهش‌های آتی
هرچند اغلب مطالعات اثر مثبت ورزش را تایید کرده‌اند، اما شدت، مدت زمان و فرکانس بهینه هر فعالیت هنوز به‌صورت دقیق مشخص نیست. پیشنهاد می‌شود پژوهش‌های آینده با توجه به جنسیت، وضعیت سلامت پایه و سابقه بیماری‌های مزمن، دستورالعمل‌های شخصی‌سازی‌شده برای سالمندان ارائه دهند.
توصیه‌های کلیدی
- پیش از آغاز برنامه ورزشی جدید، با پزشک معالج یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- ورزش را آهسته آغاز کرده و به‌تدریج شدت و زمان آن را افزایش دهید.
- نشانه‌های خستگی مفرط یا درد غیرمعمول را جدی بگیرید و فواصل استراحت را رعایت کنید.
- فعالیت‌های ساده روزمره مانند بالا رفتن از پله یا باغبانی را جایگزین زمان‌های بی‌تحرکی کنید.
با ترویج فرهنگ ورزش در سالمندان، می‌توان علاوه بر ارتقای سلامت جسمی، از بار اقتصادی ناشی از اختلالات شناختی نیز کاست و تاب‌آوری جمعیت سالم را به‌طور چشمگیری افزایش داد.
آرمان عطایی
من فارغ‌التحصیل رشته روزنامه‌نگاری هستم و از همان دوران دانشجویی به حوزه خبر و تحلیل سیاسی علاقه داشتم. فعالیت حرفه‌ای خودم را از سال ۱۳۹۴ با همکاری به عنوان خبرنگار آزاد با نشریات محلی آغاز کردم. پس از کسب تجربه، به عنوان خبرنگار میدانی و سپس دبیر سرویس اجتماعی در چندین رسانه مشغول به کار شدم. در حال حاضر، به عنوان دبیر بخش سیاسی در یک مجله خبری معتبر فعالیت می‌کنم و تلاش دارم با تحلیل دقیق وقایع روز، آگاهی مخاطبان را افزایش دهم.
